睡眠を大事にする
睡眠不足の状況では、顔色がパッとしない、クマができる、肌がかさついて化粧をしてもノリがよくない…このような経験は誰でもあると思います。
睡眠と食事と運動が、美容と健康の3本柱です。その中でもダントツに重要度が高いものが睡眠と言えます。
しかしながら、日本人はとかく睡眠を軽視しがちです。「眠気くらいは気合と根性で克服するべきだ」というような、古い武士道精神のみたいなものが根付いているのかもしれません。
しかし睡眠不足は、肌や体、精神に関しても驚くほどの影響をもたらします。寝不足になると、短絡的に次の日「眠い」であったり「だるい」などいうだけの問題ではないのです。
寝不足と寝過ぎを繰り返すライフスタイルに慣れてしまい、当然の様に考えている人が多いようですが、慢性的睡眠不足は気づかないうちに自分の肌ばかりか、体も精神もむしばむことになるのです。
美肌のための睡眠ポイント1
深夜0時までに寝る～遅い時間に寝ると肌あれの原因に～
睡眠のゴールデンタイムは夜22時から午前2時くらいまでと言われますが、これはどういうことでしょうか。
人間の脳は朝目覚めてからおよそ14時間後に、睡眠に向けた体制に入ると考えられています。例えば朝7時に起床したとして、夜21時くらいから睡眠ホルモンが分泌され始めますので、夜22時に眠りにつくということは非常に合理的です。「日が昇ったら起床して日が沈んだら寝る」という自然のリズムに適合しているからです。
しかし、夜22時に布団に入るというのも、なかなか現実的なことではありませんね。高校生くらいまでの子供は夜22時には寝たほうがいいと思いますが、大人の場合は理想的には0時まで、遅くとも0時30分くらいにはベッドに入るように心掛ければ、次の日の生活などにあまり悪い影響は生じないと考えられます。
睡眠不足の肌以外への影響
血糖値が上昇する(太りやすくなる)
同じような栄養を摂取していたとしても、睡眠をしっかりとっているケースとそうでない場合を比べてみると、睡眠不足のときのほうが血糖値が高くなります。
つまり、睡眠不足は肥満や糖尿病を招く原因になるということです。また、睡眠不足だと食欲が増すということも確認されています(レプチンという食欲抑制ホルモンが減少することが理由です)。
イライラやうつ傾向が強くなる
睡眠不足や不規則な睡眠が続くと、メンタル面でバランスを失う人が多く、自殺率も高くなるということがわかっています。
免疫力が低下する
免疫力が低下したり、風邪をひきやすくなるなど、病気に対して弱くなる傾向にあります。さらに、ニキビやアトピー性皮膚炎などといった炎症もひどくなります。
美肌のための睡眠ポイント2
入眠後3時間を大事にする～入眠後3時間で成長ホルモン分泌が高まり、肌が生まれ変わる～
肌は、約4週間の周期で新陳代謝(ターンオーバー)しています。この肌の再生の大部分は睡眠中に行われているということは、あまり認識されていません。
起きて活動している間に、肌細胞が新しく生まれてくるわけではないのです。
起きて活動している時は脳に血液の多くが集まります。脳のエネルギー消費量はとても大きく、脳のエネルギー源であるブドウ糖を供給するために大量の血液が流れ込んでいるのです。
日中の活動が終わり睡眠に入ると、脳がお休みモードに切り替わり、低燃費運転にかわります。そうなると、血液が体の様々な場所、肌や内臓などのあらゆるところにまわって酸素と栄養を送り込み、組織の再生と修復が行われます。人間の体のメンテナンスは、大部分が夜間に行われるということになります。
とりわけ、睡眠に入って初めの3時間が大事です。
睡眠中は、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が約1時間半のセットになって繰り返されています。これを4～5セットくらい繰り返して目覚めに向かうのですが、とくに入眠後3時間（初めの2セット）が深い睡眠になり、そこで成長ホルモンの分泌が増加します。
その成長ホルモンこそが、若々しさをキープし、肌を生み出す重要な働きをするのです。
「睡眠が美肌の鍵」という根拠はこの部分にあります。睡眠不足だと肌の再生が損なわれ、肌あれや肌老化を促進します。怪我を負った時なども、睡眠が不足している人は傷口がふさがりにくくなったりします。
睡眠不足の悪影響は年齢につれて肌に現れやすくなる
年齢にしたがって成長ホルモンが減少することから、20代のころよりも30代、40代に入ってからのほうが睡眠不足の影響は大きく現れるようになります。
肌あれで悩んでいる人は、「原因は睡眠不足かもしれない」という考え方対して、「でも寝不足の生活は昔からだから、肌あれとはあまり関係ないのでは？」ととらえられる方が多いようですが、そんなことはないのです。年を経るごとに少なくなっていく成長ホルモンを、少しでも効果的に活用することを考えましょう。
朝、友だちや家族の表情を見て、「昨夜はあまり睡眠をとっていないな」と感じることがあると思います。けれども、前の日にジャンクフードしか口にしていなくても、その人の顔を見てすぐにその事がわかることはありませんよね。
女性は食事内容ばかりを重視しがちですが、睡眠のほうがダイレクトに肌への影響が出ます。
身体のサインに耳を傾ける
肌は「内臓を映す鏡」といわれます。体の内側のどこが具合が悪くても、肌はそのことを反映してしまいます。
便秘になるとニキビができる、ストレスがたまると湿疹ができるというような経験のある方もたくさんいるでしょう。
「健康よりも美容が大事」という女性もいますが、それは間違った考え方です。
慢性的睡眠不足、胃もたれ、便秘、下痢、冷え症、むくみ、頭痛、肩こり、腰痛、貧血…ひとつもあてはまらないという人は少ないのでは？
こういった類のプチトラブルというのは、身体の中からのサインです。身体のサインに意識を向けて、肌をいたわるのと同様に、自分自身の身体をいたわりたいものです。そういう自分への細やかな気配りが、いつの間にかカラダの内側からにじみ出る「輝く美しさ」につながっていくはずです。
美肌のための睡眠ポイント3
少なくても1日6時間の睡眠をとる～眠い日は午後1時間の昼寝を～
「睡眠時間は4時間でも平気」なんていう人もいますが、医学的に見ると寿命が長いのは1日7時間睡眠をとる人です。肌に関していえば、睡眠が6時間以下になると、肌あれしやすくなると考えられます。
また、1日6時間以上寝れば、昼間に寝て夜活動してもよいのかというと、ホルモンの分泌が乱れるため、肌のためにはやめた方が良いでしょう。人間の脳は、太陽の光を目から受けることで体内時計をリセットしています。
つまり、昼に起きて夜は寝るというように、太陽の動きと合わせて生活しなければ、体内時計が狂い、ホルモンの分泌も乱れるのです。日によって寝る時間が異なることも、体内時計が乱れることからやめた方が良いでしょう。
また、「寝不足の分を休みの日に寝だめして取り戻す」ということは、基本的には良いとは言えません。朝の太陽の刺激を受けないと体内時計をリセットできないので、昼まで爆睡していると睡眠リズムが乱れます。
普通より遅くまで寝る場合でもプラス1時間にとどめ、とにかくいったんは起床しましょう。そして午前中は目を覚ましている方が良いでしょう。どう頑張っても眠気がある方は、昼過ぎに1時間以内の昼寝をしましょう。それを上回る寝だめを行ってしまうとその日の眠りが浅くなり、さらに体内時計をリセットできないまま月曜日を迎えることになるので、いつまでも疲労感が抜けなくなってしまいます。基本的には週末でも普段通りの睡眠をしっかりとることです。
・太陽に連動した体内のリズムを、サーカディアンリスムと呼びます。太陽の光をしっかりと浴びないと、人間の体内時計は正常に時を刻みません。朝顔は朝になると開花することからもわかるように、植物も太陽の光にかなり影響を受けており、当然ですが太陽の光は動物や人間にも大きく影響を与えています。
コラム：増える睡眠薬依存
様々な工夫をしても、なかなか寝つけないという人がいます。
不眠症で心療内科を受診した場合、すぐに薬をもらえます。「軽度の入眠剤」という形で処方してもらうものは、多くが抗不安薬です。
「軽度の」とは2～3時間で効果がなくなるといった意味で、副作用がないというような意味ではないのです。確かに、翌日の朝眠気が残っているということはあまり見られませんが、そういった物を利用し続けると、依存性が生じて薬をやめられなくなるケースがあります。
これは常用量性依存と呼ばれており、薬が効かなくなったり薬の量が増えたりすることがないままに、つまり本人が知らないうちに依存症に陥っているのです。
「依存」と言われると、薬が効かなくなって摂取量が増加していくイメージがあるのですが、それがないというのが睡眠薬依存の恐ろしいところだったりします。依存であるため薬をストップすると禁断症状が生じてさらに眠りにつけなくなり、ひどいケースでは興奮状態になります。
お年寄りであれば、睡眠薬を長い期間にわたって使いすぎると記憶障害や筋弛緩作用(ふらつきや転倒)などを引き起こしてしまうこともあります。「軽度の」と呼ばれる短時間型の睡眠薬のほうが、現実的にはこういった副作用を生じさせやすいのです。
不眠というものはある意味で病気とは違うといわれます。農業などの肉体労働の仕事をしている人の方には、不眠はほとんど見られないといわれています。詰まるところ朝早く起きて戸外で体を動かせば、誰でも寝られるのです。
起きている時に十分体を動かさなかったり、パソコンばかり見て脳を覚醒して体を動かさないような毎日を過ごしているとすれば、寝られなくなるというのはある意味当たり前の事です。
それを、睡眠薬で麻酔をかけるみたいに強制的に眠らせてよいものでしょうか？
睡眠をとりたいときに気の済むまで眠れないことは、不眠症ではないのです。食べたいときに好きなだけ食べられなくても、病気と異なるのと同じことです。なので、眠れないからといって薬を使うべきだというものではないのです。
美肌のための睡眠ポイント4
眠りの質を高める～眠りの質は工夫次第で高められる～
「寝つきが悪い」「眠りが浅い」という悩みを抱えている人は非常に多いものです。睡眠の質を高めるために、以下のような工夫をしましょう。
体内時計を意識する
就寝時刻を一定させて、体内時計を狂わせないようにします。また、朝日の刺激で時計をリセットすることが大切なので、朝起きたらすぐカーテンを開けましょう。
逆に、夜に明るいものを見ると脳が朝と勘違いするので、照明を明るくしすぎたり、夜遅くにパソコンや携帯電話の画面など光るものを見ることは控えます。
適度に体を動かす
日中運動することが大切です。ただし、寝る前の体操は逆に目が覚めてしまうことがあります。ゆっくりしたストレッチくらいにとどめましょう。
寝る前に入浴する
睡眠に入るときに、体温は0.5度ほど低下しますが、その下降が急速であるほど深い姪眠に入れることが知られています。お風呂などで体を温めてから寝ると、熟睡できるのはそのためです。反対に足が冷たいまま布団に入ったりすると寝つけなくなります。
カフェインを控える
カフェインを含む飲み物は1日2杯くらいまでとし、また夜8時以後は摂らないようにします。栄養ドリンクや市販の風邪薬にもカフェインの入っているものがありますので、気をつけましょう。
寝酒は逆効果なので控える
アルコールは一瞬眠気を誘いますが、体内で分解されるときに覚醒物質に変わり、睡眠の質を低下させます。眠れないという理由でアルコールを口にすることは、絶対にやめましょう。毎日飲酒をすると、それだけで不眠気味になります。
そのほかの睡眠を妨げる物質にも注意する
タバコ、ビタミンCの飲み薬なども睡眠を妨げる可能性があることが報告されています。寝る前に口にすることは控えましょう。
そのほか、一部の痛み止めや血圧の薬など、体質によってさまざまな薬が不眠の原因になりうることが報告されています。薬を服用している人は、医師もしくは薬剤師に相談してみましょう。
睡眠を誘うものを取り入れる
カモミールティーや温かい牛乳を飲むことは、寝つきをよくする作用があります。
ラベンダーのアロマオイルを嗅ぐのもよいでしょう。また、漢方薬では帰脾湯（きひとう）、酸棗仁湯（さんそうにとう）、三黄寫心湯（さんおうしゃしんとう）、黄連解毒湯（おうれんげどくとう）、半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）などが不眠に使われます。退屈な本を読むことも有効でしょう。
病気がからんでいないか検査する
寝つきが悪くなる病気として、むずむず脚症候群、甲状腺機能亢進、糖尿病などがあります。睡眠時間を十分とっても日中に強い眠気に襲われる人は、睡眠時無呼吸症の可能性があります。また、
当たり前のことですが、腰が痛い、お腹が痛いなど、何か原因があって眠れない人は不眠症ではありません。
原因のほうの治療を優先すべきです。
